অফিসে দীর্ঘ সময় বসে কাজ করা মানুষদের জন্য ১০ মিনিটের সহজ ব্যায়াম রুটিন

আজকের ব্যস্ত অফিস জীবনে অনেকেই এমন আছেন, যারা একই অবস্থায় দীর্ঘ সময় বসে কাজ করতে করতে মনে করেন যেন পিঠটা অফিসের অংশ হয়ে গেছে!

দিনের পর দিন একই ভঙ্গিতে বসে থাকার ফলে ঘাড় শক্ত হয়ে যায়, পিঠ ব্যথা করে, চোখ ঝাপসা হয়, আর মনোযোগ? সেটা মিটিং রুমেই হারিয়ে যায়।

ভালো খবর হচ্ছে – আপনাকে জিমে গিয়ে ঘাম ঝরাতে হবে না। মাত্র ১০ মিনিটের সহজ রুটিন মেনে চললেই শরীর ও মন দুটোই থাকবে ফুরফুরে!

অফিসে দীর্ঘ সময় বসে কাজ করা মানুষদের জন্য ব্যায়াম

১. হালকা স্ট্রেচিং (২ মিনিট)

সকালের মিটিংয়ের আগেই যদি একটু ঘাড় ও কাঁধ নাড়াচাড়া করে নেওয়া যায়, তাহলে শরীরও জেগে ওঠে।

ঘাড় ধীরে ডানদিকে ও বামদিকে ঝুঁকান, প্রতিটি পাশে ৫ সেকেন্ড।

কাঁধ ঘুরান সামনে থেকে পেছনে ৫ বার, উল্টো দিকেও ৫ বার।

হালকা পিঠ বাঁকান, হাত উপরে তুলুন – আহা, রক্ত যেন সজীব হয়ে ওঠে!

উপকারিতা: রক্ত চলাচল বাড়ায়, মাংসপেশি শিথিল করে এবং ঘাড়-কাঁধের জড়তা দূর করে।

২. চেয়ার স্কোয়াট (১ মিনিট)

চেয়ার ব্যবহার করে স্কোয়াট করা খুবই সহজ এবং কার্যকর। এটি পা ও কোমরের পেশি শক্ত রাখে।

চেয়ার থেকে সামান্য দূরে দাঁড়ান।

ধীরে ধীরে কোমর নীচে নেমে আসুন যেন আপনি চেয়ার স্পর্শ করতে পারছেন।

দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা: পা ও হিপের পেশি মজবুত রাখে, যা বেশি বসে থাকার ফলে দুর্বল হয়ে যায়।

৩. সিটিং লেগ লিফ্ট (১ মিনিট)

দীর্ঘ সময় বসে কাজ করলে পা ও উরুর পেশি দুর্বল হয়ে যায়। সিটিং লেগ লিফ্ট সাহায্য করে পেশি শক্ত রাখতে।

চেয়ার এ সোজা বসুন, পা মাটির উপর রাখুন।

এক পা ধীরে ধীরে উঁচু করে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

পা নামিয়ে অন্য পা করুন।

প্রতিটি পা ৫–৬ বার করুন।

উপকারিতা: উরু ও হাঁটুর পেশি সক্রিয় রাখে, পা ভারী ভাব কমায়।

৪. ডেস্ক পুশ-আপ (১ মিনিট)

ডেস্ক পুশ-আপ বা ওয়াল পুশ-আপ কাঁধ, বুকে ও বাহুর পেশি শক্ত রাখে।

ডেস্কের ধাতব অংশ বা শক্ত টেবিল ধরুন।

ধীরে ধীরে বুকের দিকে নেমে আসুন।

আবার ফিরে আসুন।

৮–১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডেস্ক পুশ-আপ করার সময় পিঠ সোজা রাখুন। এটি শরীরের উপরের অংশকে টোন করে এবং ব্যাকপেইন কমাতে সাহায্য করে।

উপকারিতা: কাঁধ, বুক ও বাহু টোন করে, আর দীর্ঘসময় বসার কারণে জমে থাকা ক্লান্তি দূর করে।

৫. হ্যান্ড ওয়ার্মিং ও আর্ম সার্কেল (১ মিনিট)

কম্পুটারে দীর্ঘ সময় বসে কাজ করলে হাত ও বাহু শক্ত হয়ে যায়। হালকা হ্যান্ড ওয়ার্মিং ও আর্ম সার্কেল পেশি শিথিল করে।

হাত উঁচু করে বৃত্তাকারে ঘোরান।

৫ বার সামনে এবং ৫ বার পেছনে।

হাত ঝাঁকান এবং হালকা উষ্ণ করুন।

উপকারিতাঃ হাতে রক্ত চলাচল বাড়ায় এবং ক্লান্তি কমায়।

৬. চোখের ব্যায়াম (১ মিনিট)

কম্পিউটার বা মোবাইলের স্ক্রিনের কারণে চোখ ক্লান্ত হয়। চোখের ব্যায়াম চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।

২০-২০-২০ নিয়ম মেনে চলুন: প্রতি ২০ মিনিটে ২০ সেকেন্ডের জন্য ২০ ফুট দূরে তাকান।

চোখ ধীরে ঘোরান উপরে, নিচে, ডান, বাম।

চোখ পামিং (হাত ঢেকে চোখ বিশ্রাম) করুন।

টিপ: চাইলে চোখের কোণে সামান্য ম্যাসাজ করুন—চমৎকার রিল্যাক্স লাগে।

উপকারিতাঃ এই সহজ ব্যায়াম চোখের ক্লান্তি কমায় এবং চোখ শুষ্ক হওয়া রোধ করে।

৭. সিটেড টর্সো টুইস্ট (১ মিনিট)

পিঠ ও কোমরের জন্য সিটেড টর্সো টুইস্ট খুব কার্যকর।

চেয়ার এ সোজা বসুন।

ধীরে ধীরে উপরের শরীর ডান দিকে ঘুরান, হাতের সাহায্য নিন।

৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর বাম দিকে করুন।

প্রতিটি দিক ৫–৬ বার করুন।

উপকারিতা: কোমর ও পিঠের ব্যথা কমায়, মেরুদণ্ড নমনীয় রাখে।

৮. ক্যাফ রেইজ (১ মিনিট)

পায়ের পেশি শক্ত রাখার জন্য ক্যালফ রেইজ খুব কার্যকর।

চেয়ার ধরে দাঁড়ান।

ধীরে ধীরে উঁচু হিল ওঠান এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।

আবার নিচে নামান।

১০–১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা: পায়ের রক্ত চলাচল বাড়ায়, ফুলে যাওয়া বা ভারী ভাব কমায়।

৯. ব্রিদিং এক্সারসাইজ (১ মিনিট)

ডিপ ব্রিদিং বা সঠিক শ্বাস নেওয়া দীর্ঘ সময় বসে কাজ করার ফলে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।

ধীরে ধীরে নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন।

কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।

ধীরে ধীরে মুখ দিয়ে শ্বাস বের করুন।

৫–৬ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা: মানসিক চাপ কমায়, মনোযোগ বাড়ায়।

১০. ফাইনাল স্ট্রেচ ও রিল্যাক্সেশন (১ মিনিট)

শেষে হালকা স্ট্রেচ ও রিল্যাক্সেশন করা জরুরি।

হাত উপরে তুলুন এবং ধীরে ধীরে পেছনের দিকে বাঁক দিন।

কাঁধ ও পিঠ শিথিল করুন।

চোখ বন্ধ করুন এবং কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

উপকারিতাঃ পুরো ব্যায়াম রুটিনের ক্লান্তি দূর করে এবং মনকে সতেজ রাখে।

কেন এই ১০ মিনিটের রুটিন কার্যকর?

দীর্ঘ সময় বসে কাজ করার ফলে পেশি শক্ত, রক্ত চলাচল কমে, আর দীর্ঘমেয়াদে হাড় ও জয়েন্টে সমস্যা দেখা দিতে পারে।

✅ পিঠ, কোমর ও ঘাড়ের ব্যথা কমায়
✅ রক্ত চলাচল উন্নত করে
✅ মনোযোগ ও কাজের দক্ষতা বাড়ায়
✅ দিন শেষে শরীর হালকা রাখে

অতিরিক্ত টিপস

• দিনে ২–৩ বার এই ১০ মিনিটের রুটিন করুন।
• দীর্ঘ সময় কম্পিউটার বা মোবাইল ব্যবহার করলে প্রতিটি ঘণ্টায় ২-৩ মিনিট স্ক্রিন ব্রেক নিন।
• পানি বেশি পান করুন এবং সুষম ডায়েট বজায় রাখুন।
• সোজা হয়ে বসুন, চেয়ার ও ডেস্কের উচ্চতা ঠিক রাখুন
• দুপুরে খাওয়ার পর ৫ মিনিট হাঁটুন – অফিসের করিডোরই আপনার জিম!

উপসংহার

অফিস জীবনে দীর্ঘ সময় বসে কাজ করার কারণে স্বাস্থ্য সমস্যা বাড়তে পারে। তবে ১০ মিনিটের সহজ ব্যায়াম রুটিন মেনে চললে এই সমস্যা অনেকটাই কমানো সম্ভব। হালকা স্ট্রেচিং, চেয়ার স্কোয়াট, লেগ লিফ্ট, ডেস্ক পুশ-আপ, হ্যান্ড ওয়ার্মিং, চোখের ব্যায়াম, সিটেড টর্সো টুইস্ট, ক্যাফ রেইজ এবং ব্রিদিং এক্সারসাইজ – এই সব কৌশল স্বাস্থ্য ও ফোকাস ধরে রাখতে সাহায্য করে।

অফিসে স্বাচ্ছন্দ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখতে নিয়মিত এই ব্যায়াম রুটিন মেনে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

 

Sources:

Mayo Clinic [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005]

Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/desk-exercises]

Healthline [https://www.healthline.com/health/fitness/office-exercises]