দ্রুত ওজন কমাতে কিটোজেনিক ডায়েট বা কিটো ডায়েট একটি ট্রেন্ড। কিন্তু বিশেষজ্ঞদের মতে এই ডায়েট নিরাপদ নয়। কিটো ডায়েট কেন ক্ষতিকর তা জানা জরুরি, কারণ দীর্ঘমেয়াদে এই ডায়েট ইলেক্ট্রোলাইট ঘাটতি, চুল পড়া ও হজম সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
যারা এই ডায়েটের উপকারিতা প্রচারে ব্যস্ত তারা বলছেন এটা শরীরের প্রাকৃতিক চর্বি ঝরানোর প্রক্রিয়াকে কাজে লাগিয়ে ১০ দিনেই অনেক ওজন কমাতে সক্ষম। এই ডায়েটের প্রবক্তাদের মতে এটা একজন মানুষের ওজন খুব দ্রুত কমাতে পারে এবং তাকে দেয় অনেক বেশী শক্তি।
রোমের স্যাপিয়েনযা ইউনিভার্সিটির সার্জারি বিভাগের এসোসিয়েট প্রফেসর ডক্টর জিয়ানফ্রাঙ্কো ক্যাপেলোর মতে কিটো ডায়েট খুবই কার্যকর এবং তার গবেষণায় তিনি দেখিয়েছেন যে, ১৯,০০০ এর বেশী মানুষ তার ডায়েট অনুসরণ করে খুব দ্রুত বেশী মাত্রায় ওজন কমাতে সক্ষম হয়েছেন। সামান্য কিছু মানুষের মধ্যে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা গেছে।
কিন্তু কিটো বিরোধীদের মতে এটা ওজন কমানোর একটি অস্বাস্থ্যকর পদ্ধতি এবং মারাত্মক ক্ষতিকর।
কিটোসিস কি?
কিটো ডায়েটের বৈশিষ্ট হচ্ছে এতে কোন শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট নেই বা থাকলেও তার পরিমাণ খুবই কম।
আমাদের শরীর প্রাকৃতিকভাবে শর্করাকে শক্তিতে রূপান্তর করে। কিন্তু শরীরে শর্করা কমে গেলে রক্তের ব্লাড সুগার কমে যায় ফলে শরীর শর্করার পরিবর্তে চর্বিকে শক্তি হিসেবে ব্যবহার করা শুরু করে। এই অবস্থাকে বলা হয় কিটোসিস।
কিটোসিসকে বলা যায় কিটোএসিডোসিস-এর হালকা রূপ। কিটোএসিডোসিস টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের প্রভাবিত করে এবং এই কিটোএসিডোসিস ডায়াবেটিস আক্রান্ত ব্যক্তিদের বেশীরভাগ মৃত্যুর জন্য দায়ী।
কিটো ডায়েট কেন ক্ষতিকর?
সমালোচকদের মতে কিটো ডায়েট সাধারণতঃ স্বল্প সময়ের জন্য কাজ করে এবং এটা অস্বাস্থ্যকর। তাদের মতে যে ওজন কমে সেটা শরীর থেকে পানি কমে যাওয়ার ফলে হয়।
যে কোন ডায়েটের মত কিটো ডায়েট অনুসরণের আগে অবশ্যই একজন অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
কিটো ডায়েটের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
কিটো ডায়েট অনুসরণের ক্ষেত্রে আপনাকে বেশ কিছু সমস্যার সম্মুখীন হতে হবে। এসব সমস্যা নিয়ে আজকের লেখা।
১। মাথা ব্যথা
আপনার খাদ্য গ্রহণের নিয়ম পরিবর্তনের ফলে মাথা ব্যথা হতে পারে। এটা শরীরের পটাশিয়ামের অভাবের কারণে হয়। তাছাড়া আপনার যে সময় উপোস শুরু করা দরকার তার আগেই উপোস শুরু করলে এ সমস্যা দেখা দেয়। ফলে দেখা দেয় পেশি টান, মাথা ঝিমঝিম করা, আর সেই বিরক্তিকর কিটো হেডেক!
পটাসিয়ামের ঘাটতি কিভাবে পূরণ করবেন
প্রতিদিনের খাবারে রাখুন –
- অ্যাভোকাডো
- পালং শাক
- নারকেল পানি (সীমিত পরিমাণে)
- বাদাম ও বীজ
এগুলো শরীরে পটাসিয়াম পুনরায় যোগ করে, আর মাথা ব্যথা দূর করে দেয়।
উপোসের সময়ও গুরুত্বপূর্ণ
অনেকে ভাবেন আগেভাগেই উপোস শুরু করলে ওজন দ্রুত কমবে। কিন্তু কিটো ডায়েট কেন ক্ষতিকর তা জানা জরুরি। কিটো ডায়েট শুরু করলে শরীর শক মোডে চলে যায়, রক্তে গ্লুকোজ ও ইলেক্ট্রোলাইট কমে যায়, ফলে মাথা ব্যথা, ক্লান্তি ও দুর্বলতা দেখা দেয়। তাই সঠিক সময়ে উপোস শুরু করুন, এবং উপোসের আগে পর্যাপ্ত পানি ও ইলেক্ট্রোলাইট নিন।
দ্রুত উপশমের সহজ উপায়
এক গ্লাস পানি + এক চিমটি হিমালয়ান লবণ + সামান্য লেবুর রস = কিটো রেসকিউ ড্রিঙ্ক
এটা ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালান্স ফিরিয়ে এনে মাথা ব্যথা কমিয়ে দেয়।
২। পালপিটিশান
পটাশিয়ামের ঘাটতিতে এ সমস্যা দেখা দেয়। কিটো ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট কম খাওয়ার ফলে শরীর থেকে দ্রুত পানি ও ইলেক্ট্রোলাইট বের হয়ে যায়। এতে রক্তে পটাশিয়ামের পরিমাণ কমে যায়, ফলে ক্লান্তি, মাথা ব্যথা বা পেশীতে টান ধরার মতো সমস্যা দেখা দেয়।
সমাধান
নিয়মিত পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার ও পানীয় গ্রহণ করলে এই সমস্যা সহজেই দূর হয়। এতে শরীরের ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালান্স ঠিক থাকে এবং শক্তি ফিরে আসে।
সহজ উপায়:
- দিনে এক গ্লাস ডাবের পানি
- এক বাটি পালং শাক বা ব্রকলি
- অর্ধেক আভোকাডো
- অল্প কিছু কাঠবাদাম
এই খাবারগুলো শুধু পটাশিয়ামের ঘাটতি পূরণই করে না, বরং কিটো ডায়েটের ক্লান্তিও কমায়, আপনাকে রাখে শক্তিশালী ও সতেজ 💪
৩। দুর্বলতা
সোডিয়ামের অভাবে এই অবস্থা হয়। আপনি যখন কিটো ডায়েট শুরু করেন, শরীর কার্বোহাইড্রেট কম পায়, ফলে ইনসুলিনের মাত্রা কমে যায়। ইনসুলিন কম হওয়ার কারণে আপনার কিডনি শরীর থেকে অতিরিক্ত পানি ও ইলেক্ট্রোলাইট (সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম) বের করে দেয়। ফলে শরীর ডিহাইড্রেটেড হয়, আর সোডিয়ামের ঘাটতিতে দুর্বল লাগে।
সমাধান
পানির সঙ্গে এক চিমটি লবণ মিশিয়ে খাওয়া সত্যিই কার্যকর। এতে সোডিয়াম পুনরায় পূরণ হয়, রক্তচাপ ও শক্তি স্বাভাবিক থাকে।
সহজ উপায়:
১ গ্লাস পানি
- ১/৪ চা চামচ হিমালয়ান পিঙ্ক সল্ট বা সমুদ্রের লবণ
- ইচ্ছা করলে অল্প লেবুর রস দিতে পারেন (স্বাদ ও ইলেক্ট্রোলাইট বাড়াতে)
দিনে ১-২ বার খেলেই যথেষ্ট। তবে উচ্চ রক্তচাপ থাকলে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে।
অন্য উপাদানগুলোর কথাও মনে রাখুন
সোডিয়াম ছাড়াও আপনার শরীরের দরকার –
- পটাসিয়াম (অ্যাভোকাডো, পালং শাক, নারকেল পানি)
- ম্যাগনেশিয়াম (বাদাম, বীজ, ডার্ক চকলেট)
এই তিনটি একসাথে শরীরের ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালান্স ঠিক রাখে, ফলে দুর্বলতা চলে যায়।
৪। মুখের দুর্গন্ধ
যখন আপনি কিটো ডায়েট শুরু করেন, শরীর শক্তির উৎস হিসেবে কার্বোহাইড্রেটের বদলে চর্বি ও প্রোটিন ব্যবহার করে। এতে শরীরে তৈরি হয় কিটোন নামের যৌগ, যা নিঃশ্বাসের মাধ্যমে বের হয় – ফলে মুখে আসে এক ধরনের অস্বস্তিকর গন্ধ। এই ধরনের সাইড ইফেক্টগুলোই বোঝায় যে, কখনো কখনো কিটো ডায়েট কেন ক্ষতিকর হতে পারে, কারণ ঠিকমত পরিকল্পনা না করলে দৈনন্দিন জীবনে অস্বস্তি ও অসুবিধা তৈরি হয়।
সমাধান
প্রোটিন খাবারের সাথে এক চা চামচ এপল সাইডার ভিনেগার মিশিয়ে খেলে হজম প্রক্রিয়া উন্নত হয়। এতে কিটোনের মাত্রা কিছুটা নিয়ন্ত্রণে আসে এবং মুখের দুর্গন্ধও কমে যায়।
সহজ উপায়:
- খাবারের আগে বা পরে ১ গ্লাস পানিতে ১ চা চামচ এপল সাইডার ভিনেগার মিশিয়ে খান
- চাইলে অল্প লেবুর রস যোগ করতে পারেন (স্বাদ ও হজম দুটোই ভালো হবে)
অতিরিক্ত টিপস:
- দিনে অন্তত ২ লিটার পানি পান করুন (কিটোন বের হতে সাহায্য করে)
- মুখে গন্ধ থাকলে চিনি ছাড়া চুইংগাম চিবান
- পর্যাপ্ত সবজি খান, যাতে প্রাকৃতিক ফাইবার হজমে সাহায্য করে
৫। মাথা ঘোরানো
শর্করা ও সোডিয়ামের অভাবে এই সমস্যা হয়। কিটো ডায়েট শুরু করলে শরীর শর্করা (কার্বোহাইড্রেট)কম পায়, ফলে শক্তির উৎস কমে যায়। একই সঙ্গে সোডিয়ামও শরীর থেকে বের হয়ে যায়, যার কারণে রক্তচাপ সামান্য নিচে নেমে আসে। ফলে মাথা ঘোরা, দুর্বল লাগা, এমনকি মনোযোগে ঘাটতি দেখা দিতে পারে।
সমাধান
দিনে ১-২ বার লবণ মিশ্রিত পানি পান করুন – এতে সোডিয়ামের ঘাটতি পূরণ হয় এবং মাথা ঘোরা কমে যায়।
চাইলে পানিতে অল্প লেবুর রস যোগ করতে পারেন, এতে ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালান্স আরও ভালো থাকে।
সহজ উপায়:
- ১ গ্লাস পানি
- ১/৪ চা চামচ হিমালয়ান পিঙ্ক সল্ট বা সমুদ্রের লব
- ঐচ্ছিক: অল্প লেবুর রস
৬। ক্ষুধা লাগা
শরীরে ফ্যাট কমে যাওয়ার ঘন ঘন ক্ষুধা লাগবে। কিটো ডায়েটে শরীর যখন শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেটের বদলে ফ্যাট পোড়াতে শুরু করে, তখন অনেকের শরীরে ফ্যাটের পরিমাণ দ্রুত কমে যায়। এতে শরীর নতুন এনার্জি উৎস খুঁজতে থাকে, ফলে বারবার ক্ষুধা লাগে বা খিদে বেড়ে যায়।
সমাধান
ক্ষুধা লাগলে সরাসরি কিছু না খেয়ে এক কাপ ব্ল্যাক কফি বা কফি পানি পান করুন।
এতে ক্যাফেইন শরীরের মেটাবলিজম বাড়ায় এবং ক্ষুধা কিছু সময়ের জন্য দমন করে।
সহজ উপায়:
- ১ কাপ গরম পানি
- ১ চা চামচ ইনস্ট্যান্ট কফি
- চাইলে সামান্য দারুচিনি গুঁড়া দিতে পারেন (স্বাদ ও ফ্যাট বার্ন বাড়াতে)
এই কফি পানি কিটো ডায়েটের সময় আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখবে এবং শক্তিও দিবে।
৭। চুলকানি ও র্যাশ
কিটো ডায়েটে যখন শরীর চর্বি বার্ন করতে শুরু করে, তখন শুধু ফ্যাট নয় – সেই ফ্যাটে জমে থাকা বিষাক্ত পদার্থও ভেঙে বের হতে থাকে। এই টক্সিনগুলো রক্তে মিশে ত্বকে অ্যালার্জি বা চুলকানি সৃষ্টি করতে পারে, ফলে বোঝা যায় কিছু পরিস্থিতিতে কিটো ডায়েট কেন ক্ষতিকর হতে পারে, যদি শরীরের ডিটক্স প্রক্রিয়া ও ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালান্স ঠিকমত বজায় রাখা না হয়। ফলে, শরীর ডিটক্স হওয়ার সময় অল্প অল্প চুলকানি, র্যাশ বা ত্বক শুষ্ক লাগতে পারে — যা অস্থায়ী হলেও বিরক্তিকর।
সমাধান
দিনে পর্যাপ্ত পানি পান করুন, যাতে টক্সিন দ্রুত বের হয়ে যায়।
খাবারে লেবু, শসা, ও সবুজ শাকসবজি রাখুন — এগুলো প্রাকৃতিক ডিটক্সিফায়ার হিসেবে কাজ করে।
চাইলে নারকেল তেল বা অ্যালোভেরা জেল ত্বকে লাগাতে পারেন চুলকানি কমানোর জন্য।
সহজ উপায়:
- দিনে ৮–১০ গ্লাস পানি
- ১ গ্লাস ডিটক্স ওয়াটার (লেবু + শসা + পুদিনা পাতা)
- হালকা গরম পানিতে গোসল
৮। চুল পড়া
কিটো ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে প্রোটিন জাতীয় খাবার বেশী খাওয়া হয়। এতে শরীরে মেটাবলিযমের পরিবর্তন আসে যার ফলে চুল পড়ে যায়। চুলের গোড়া দুর্বল হয়ে পড়ে, নতুন চুল গজানো কমে যায় – ফলে চুল পড়া শুরু হয়।
সমাধান
- খাবারে বায়োটিন, জিঙ্ক ও আয়রন সমৃদ্ধ উপাদান রাখুন – এগুলো চুলের মূল পুষ্টি।
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন এবং ঘুম ঠিক রাখুন, কারণ শরীরের রিকভারি হয় ঘুমের সময়েই।
- অতিরিক্ত প্রোটিনের পাশাপাশি কিছু কম কার্ব সবজি (যেমন পালং শাক, ব্রকলি) খেলে ভারসাম্য বজায় থাকে।
সহজ উপায়:
- দিনে ১টা সিদ্ধ ডিম
- এক মুঠো কাঠবাদাম
- ১ গ্লাস ডাবের পানি
- পর্যাপ্ত ঘুম
৯। কিটো ফ্লু
কিটো ডায়েট শুরু করলে শরীর কার্বোহাইড্রেটের বদলে ফ্যাটকে জ্বালানি হিসেবে ব্যবহার করতে শুরু করে। এই হঠাৎ পরিবর্তনের কারণে অনেকের শরীরে সাময়িক স্ট্রেস রেসপন্স হয়, যা আমরা সাধারণত “কিটো ফ্লু” হিসেবে চিনতে পারি। ফলে দেখা দেয় মাথা ব্যথা, ক্লান্তি বা দুর্বলতা, এবং কাজে মন বসে না।
সমাধান
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন – শরীর ডিহাইড্রেশন এড়িয়ে যাবে।
- ইলেক্ট্রোলাইট বজায় রাখুন (লবণ, পটাসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম)।
- ধীরে ধীরে ডায়েট অ্যাডাপ্ট করুন – হঠাৎ কার্বোহাইড্রেট বাদ না দিয়ে ধাপে ধাপে পরিবর্তন করুন।
সহজ উপায়:
- ১ গ্লাস পানি + এক চিমটি লবণ
- পালং শাক বা ব্রকলি
- বাদাম বা কাঠবাদাম
১০। ডায়ারিয়া ও কোষ্ঠকাঠিন্য
কিটো ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার কম থাকায় অনেকের কাছে কোষ্ঠকাঠিন্য বা কখনো কখনো ডায়রিয়ার সমস্যা দেখা দিতে পারে, এর থেকেই আমরা জানতে পারি কিছু অভ্যাসের দিকে খেয়াল না রাখলে কিটো ডায়েট কেন ক্ষতিকর হতে পারে।
সমাধান
দিনে পর্যাপ্ত পানি পান করুন – শরীর হাইড্রেটেড থাকবে এবং পাচনতন্ত্র ভালো কাজ করবে।ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ডায়েটে যোগ করুন, যেমন:
- আটা বা হোল গ্রেইন আটা
- মসুর ডাল
- মুগ ডাল বা অন্যান্য ডাল
সহজ উপায়:
- প্রতিদিন সকালে ১ গ্লাস পানি
- খাবারের সঙ্গে ডাল বা সবজি যুক্ত করুন
- হালকা হেঁটে ঘুমের আগে ফ্লেক্স করুন
শেষ কথা
কিটো ডায়েট শরীরকে দ্রুত চর্বি পোড়ানোর জন্য তৈরি করা হলেও, কিছু ঝুঁকি লক্ষ্য করা যায় যা থেকে বোঝা যায়, দীর্ঘমেয়াদে কিটো ডায়েট কেন ক্ষতিকর হতে পারে। কার্বোহাইড্রেট কম খাওয়ার কারণে ইলেক্ট্রোলাইটের ঘাটতি, মাথা ঘোরা, ক্লান্তি, কিটো ফ্লু, কোষ্ঠকাঠিন্য বা ডায়রিয়া দেখা দিতে পারে। অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ হজমে সমস্যা ও মুখে দুর্গন্ধ সৃষ্টি করতে পারে, আর মেটাবলিজমের পরিবর্তনের কারণে চুল পড়ার ঝুঁকিও থাকে। এছাড়া কিছু ক্ষেত্রে কিডনি ও লিভারের উপর চাপ বাড়তে পারে। তাই কিটো ডায়েট শুরু করার আগে পর্যাপ্ত জ্ঞান, ডাক্তারের পরামর্শ এবং ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালান্স নিশ্চিত করা জরুরি।
Sources:
Harvard Health [https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet]
Healthline [https://www.healthline.com/nutrition/dangers-of-keto-diet]
Cleveland Clinic [https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24003-ketosis]
