‘আমার ফ্যাটি লিভার ধরা পড়েছে এবং এটাকে নির্মূল করতে আমি যা খাচ্ছি’

একজন পুষ্টিবিদের মুখে শুনুন হঠাৎ রোগ নির্ণয় কীভাবে তার সব অভ্যাস পরিবর্তন করেছে

দুই মাস আগে, আমার ফ্যাটি লিভার ধরা পড়ে। সেটা ছিল গ্রেড ১ ফ্যাটি লিভার। একজন পুষ্টিবিদ হিসেবে আমি এটা বুঝতে পারিনি, সম্পূর্ণরূপে উপসর্গহীন ছিল। আল্ট্রা সনোগ্রামে দেখা গেল লিভার স্বাভাবিকের চেয়ে উজ্জ্বল দেখাচ্ছে। কর্মক্ষেত্রে আমার ব্যস্ত সময়সূচীর কারণে, কখন আমার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ২৪ থেকে ২৯-এ উঠে গেছে তা আমি বুঝতে পারিনি। আমার ওজন বেড়ে গিয়েছিল। এটি আমার বিপরীতমুখী জীবনের গল্প।

আমার ফ্যাটি লিভার এখন কেমন

গ্রেড ১ ফ্যাটি লিভার, যা মাইল্ড হেপাটিক স্টিটোসিস নামেও পরিচিত, হল নন-অ্যালকোহলিক ফ্যাটি লিভার ডিজিজ (NAFLD) এর প্রথম পর্যায়। লিভারের কোষের মধ্যে অল্প পরিমাণে চর্বি জমা হয় (৫-১০ শতাংশ)। গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার শরীরের ওজনের মাত্র ৫-৭% কমালে লিভারের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে, প্রদাহ এবং আরও লিভারের ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস পেতে পারে। সাধারণ খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন, ব্যায়াম এবং সাত ঘন্টা ঘুমের মাধ্যমে আমি ইতিমধ্যে দুই মাসে প্রায় ৫ কেজি ওজন কমিয়েছি, যা আমার সাম্প্রতিক স্ক্যানগুলিতে হালকা থেকে মাঝারি পরিবর্তন এনেছে। আরও কিছুটা হলে আমি এটি সম্পূর্ণরূপে পিছিয়ে দিতে পারি।

কিভাবে আমার ফ্যাটি লিভার হলো?

আমি ভোজনরসিক ছিলাম এবং যেহেতু কাজের সময় আমাকে চটপটে থাকতে হয়, তাই দিনের প্রথম অংশে খুব কমই খেতে হতো। কিন্তু রাতের খাবারের জন্য আমি একটা বড় খাবার খেতাম, যা আমার পছন্দের তা খেয়ে নিতাম। আমি রাত ১টা থেকে ২টার মধ্যে ঘুমাতাম। আমি দিনের অনেকখানি সময় আমার কম্পুটারের সামনে বসে কাজ করি। এই অভ্যাসটা খুবই খারাপ। গবেষণায় দেখা গেছে একটানা লম্বা সময় চেয়ারে বসে থাকা ধূমপানের চেয়েও ক্ষতিকর এবং এটা আমাদের আয়ু অনেকাংশে কমিয়ে দেয়। এখন আমি একটানা বসে না থেকে ১৫ মিনিট পর পর অফিসের ভেতরেই ১০ মিনিট হাঁটাহাঁটি করি।

আমার খাদ্যাভ্যাসে আমি যে পরিবর্তনগুলি করেছি

আমি আমার খাদ্যাভ্যাস পুরোপুরি বদলে ফেলেছি। আগে, আমি রুটি, ডিম, এবং পরোটা দিয়ে দিনের জন্য প্রস্তুতি নিতাম। এখন আমি উচ্চ ফাইবার, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত নাস্তা বেছে নিয়েছি। আমি সবজি ভাজা, ডিমের সাথে অ্যাভোকাডো, অথবা আখরোট এবং বাদাম দিয়ে ওটস খাই।

দুপুরের খাবারে আমি আগে ভাত এবং রুটি দুটোই খেতাম মাছ বা মুরগির সাথে, এখন শুধু একটি (একটি রুটি অথবা সবচেয়ে ছোট বাটি ভাত) খাই। প্রোটিন হলো মাছ/মুরগি (এখন ভেজে খাই) এবং আবার একটি ছোট বাটি ডাল (ডালে কার্বোহাইড্রেটও থাকে)। বাকিগুলো সবজি। আসলে, আমি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সমৃদ্ধ সালাদ দিয়ে শুরু করি যা আমার ক্ষুধা মেটায় এবং স্বাভাবিকভাবেই আমার খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে। দুপুরের খাবারের পর আমি মিষ্টি/ডিযার্ট খাওয়া ছেড়ে দিয়েছি।

আমার রাতের খাবারে বড় পরিবর্তন হলো; আমি কোনও কার্বোহাইড্রেট বা ভাজা খাবার খাই না। আমি ভাত এবং রুটি খাওয়া বন্ধ করে দিয়েছি। আমি ডালের স্যুপ, গ্রিলড মাছ/মুরগি বা মৌসুমি সবজি, কখনও কখনও টোফু খাই। আমি মোটেও রেড মিট খাই না এবং কেবল চর্বি ছাড়া মাংস খাই। মাঝে মাঝে, আমি বাজরা দিয়ে মুগ ডালের খিচুড়ি খাই, যা ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি ভালো উৎস, যা অন্যান্য শস্যের তুলনায় ক্যালোরিতে কম এবং ওজন এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, যা ফ্যাটি লিভার নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

আমি ফলের মধ্যে বেরি জাতীয় ফলই বেশী খাই। আমি স্বীকার করব যে আমার পরিবর্তনের সময় প্রচুর ক্ষুধা লাগত, তবে কালো কফি, সবুজ চা, বাটারমিল্ক এবং নারকেল জল সাহায্য করেছিল।

আমার ব্যায়াম এবং ঘুমের অবস্থা

আমার ফ্যাটি লিভার ধরা পড়ার আগে আমি খুব কম হাঁটতাম, যার ফলে আমার ওজন বেড়ে যেত। এখন চাপ থাকা সত্ত্বেও, আমি প্রতিদিন আধা ঘন্টা হাঁটি। এখন যেহেতু আমি হালকা বোধ করি, তাই শক্তি প্রশিক্ষণ গ্রহণ করব। আমি আমার ঘুম পাঁচ ঘন্টা থেকে সাত ঘন্টা বাড়িয়েছি। ছোট ছোট পদক্ষেপের ফলে ফলাফল দেখা গেছে। এবং লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য কেবল এই রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকতে হবে।