📅 ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ৭ দিনের সাপ্তাহিক খাবারের প্ল্যান

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই খাবারগুলো সুস্বাদু, স্বাস্থ্যকর, ও ব্লাড সুগার ফ্রেন্ডলি 🩸 এই প্ল্যান পুরো এক সপ্তাহের জন্য।

🧾 নিয়ম: প্রতিদিনের খাবার হবে এই কাঠামোতে

সময়                                                                                    খাবার

সকাল                                                                 হালকা নাস্তা (স্মুদি/ওটস/ডিম)

সকাল ১১টা                                                                    ১টি ফল (কম GI)

দুপুর                                                             পূর্ণবেলা খাবার (রাইস+ডাল+সবজি/প্রোটিন)

বিকেল                                                                    হালকা স্ন্যাকস (বাদাম/চা/সালাদ)

রাত                                                                         হালকা ভাত বা ওটস/সবজি/সুপ

ঘুমানোর আগে                                                               ১/২ গ্লাস দুধ বা বাদাম

📆 সপ্তাহজুড়ে খাবার তালিকা

🟩 দিন ১ (শনিবার)

সকাল: ভেজানো ওটস + ৫টা কাঠবাদাম

১টি আপেল

দুপুর: ব্রাউন রাইস + মুগ ডাল + শাক + ১ টুকরো গ্রিলড ফিশ

বিকেল: ১ কাপ দুধ চা (চিনি ছাড়া) + ৫টা চিনা বাদাম

রাত: ডিম-সবজি দিয়ে ওটস প্যানকেক

রাতের খাবার পরে: হালকা গরম দুধ (চিনি ছাড়া)

🟨 দিন ২ (রবিবার)

সকাল: ছোলা দিয়ে ভেজি অমলেট + ১ কাপ সবুজ চা

১টি নাশপাতি

দুপুর: রুটি ১টা + মুরগির ঝোল (কম তেল) + তরকারি

বিকেল: ১ বাটি সালাদ (টমেটো, শশা, পেঁয়াজ, ধনে পাতা)

রাত: লাউ ভাজি + ডাল + ১/২ কাপ ব্রাউন রাইস

ঘুমানোর আগে: ২টি আখরোট

🟦 দিন ৩ (সোমবার)

সকাল: ব্লুবেরি-দই স্মুদি + ১ চা চামচ চিয়া সিড

১টি কমলা

দুপুর: ডাল খিচুড়ি (ওটস ও মুগ ডাল দিয়ে) + শাক + টক

বিকেল: ভেজানো বাদাম + ১ কাপ গ্রিন টি

রাত: ব্রকলি, গাজর, শিম ভাজি + ডিম সেদ্ধ

রাতের পরে: ১/২ গ্লাস দুধ

🟪 দিন ৪ (মঙ্গলবার)

সকাল: সবজি স্যান্ডউইচ (পোড়া না করা, ব্রাউন ব্রেড)

১০টি চেরি বা ১/২ কাপ বেদানা

দুপুর: রুটি ১টা + মুরগি + পালং শাক

বিকেল: ১ বাটি চানা/ভাপা ছোলা + টমেটো

রাত: ডিম ভুনা + করলা ভাজি + রুটি ১টা

ঘুমানোর আগে: ২টি কাজু (মাত্রা নিয়ন্ত্রণে!)

🟧 দিন ৫ (বুধবার)

সকাল: ১টি ডিম সেদ্ধ + ১ স্লাইস ব্রাউন টোস্ট

১টি গাব/জাম (ঋতু অনুযায়ী)

দুপুর: লাল চালের ভাত + সবজি ভুনা + মাছ

বিকেল: বেসন-পেঁয়াজের হেলদি প্যানকেক

রাত: সুপ (লাউ, গাজর, মটর) + ১/২ ডিম

রাতের শেষে: ১ গ্লাস গরম পানি

🟫 দিন ৬ (বৃহস্পতিবার)

সকাল: ওটস-বাদাম স্মুদি + ১ চা চামচ মধু

১টি কিউই বা পেয়ারা

দুপুর: রুটি + চিকেন কারি + ঝালমুক্ত বেগুন ভাজি

বিকেল: ৫টা ভিজানো আখরোট + গ্রিন টি

রাত: শাকসুপ + ১ টুকরো মাছ সেদ্ধ

রাতের পরে: দুধ/লেবুর পানি

🟥 দিন ৭ (শুক্রবার)

সকাল: চিয়া সিড পুডিং (দুধ, চিয়া, কিছু বেরি)

১টি জামরুল/কামরাঙ্গা

দুপুর: ভেজিটেবল খিচুড়ি + রায়তা + টমেটো

বিকেল: সেদ্ধ ছোলা + পেঁয়াজ, মরিচ, লেবু

রাত: ১ টুকরো গ্রিলড চিকেন + সালাদ

রাতের পরে: হালকা সবুজ চা

✅ অতিরিক্ত পরামর্শ:

🕒 ভবিষ্যৎ খাবার আগে থেকেই প্ল্যান করুন

🚫 চিনি, মিষ্টি, সফট ড্রিংকস, জুস এড়িয়ে চলুন

🧂 লবণ ও তেল সীমিত ব্যবহার করুন

🧘‍♂️ প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম করুন

🩸 সপ্তাহে ১–২ বার ব্লাড সুগার পরীক্ষা করুন